آش گوجه
- نوع غذا
- ایرانی
- زمان آماده‌سازی:
- 15 دقیقه
- زمان پخت:
- 60 دقیقه
- رژیم غذایی:
- متعادل، وگان، گیاه‌خواری، بدون گلوتن، مدیترانه‌ای، ضد التهاب، کم کالری و پر فیبر
- وعده غذایی:
- شام
- کالری:
- 190 (9.5٪ نیاز روزانه)
- درجه سختی:
- متوسط
- مناسب برای:
- 1 نفر (وعده)
مواد لازم
- گوجه‌فرنگی تازه: 2 عدد متوسط (رنده‌شده یا پوره‌شده)
- برنج نیم‌دانه: ¼ پیمانه
- لوبیا چیتی یا چشم‌بلبلی پخته: 2 قاشق غذاخوری
- سبزی آش (تره، جعفری، گشنیز، شوید): 100 گرم
- پیاز: ½ عدد (نگینی‌شده)
- سیر: 1 حبه (رنده‌شده)
- نعناع خشک: ½ قاشق چای‌خوری
- آبغوره: 1 قاشق غذاخوری
- روغن زیتون یا کنجد: ½ قاشق چای‌خوری
- (ادویه‌ها: نمک، فلفل سیاه، زردچوبه، کاری (به مقدار لازم
دستور پخت
پخت برنج و حبوبات: برنج را با ۱ پیمانه آب و کمی نمک بپزید تا له شود٫ لوبیا پخته را اضافه کنید٫
افزودن سبزی و گوجه: سبزی خردشده و گوجه‌فرنگی پوره‌شده را اضافه کرده و ۱۰ دقیقه دیگر بپزید٫
تفت دادن پیاز و سیر: در تابه‌ای با روغن کم، پیاز و سیر را با زردچوبه و کاری تفت دهید٫
افزودن به آش: مواد تفت‌داده‌شده را به آش اضافه کنید و هم بزنید٫
افزودن چاشنی‌ها: آبغوره، نمک، فلفل و نعناع خشک را اضافه کنید٫
پخت نهایی: اجازه دهید آش ۱۵ دقیقه دیگر روی حرارت ملایم جا بیفت
- نکات رژیمی:
- این آش به دلیل داشتن سبزیجات تازه، حبوبات و چاشنی‌های طبیعی، گزینه‌ای مغذی و کم‌چرب برای یک رژیم غذایی سالم محسوب می‌شود. برای کاهش کالری، می‌توانید از مقدار بسیار کم روغن برای تفت دادن استفاده کرده یا از اسپری روغن بهره ببرید. استفاده از آبغوره به‌جای مواد چرب یا شور، طعم‌دهی سالم‌تری فراهم می‌کند. همچنین، پختن مواد بدون سرخ کردن، ارزش غذایی آن‌ها را حفظ می‌کند. اگر به دنبال کنترل قند خون یا کاهش وزن هستید، این آش با فیبر بالا و شاخص گلایسمی پایین می‌تواند گزینه مناسبی باشد.
این صفحه را به اشتراک بگذارید