آش ماست
- نوع غذا
- ایرانی
- زمان آماده‌سازی:
- 15 دقیقه
- زمان پخت:
- 60 دقیقه
- رژیم غذایی:
- متعادل، گیاه‌خواری، بدون گلوتن، مدیترانه‌ای، ضد التهاب، کم کالری و پر فیبر
- وعده غذایی:
- شام
- کالری:
- 170 (8.5٪ نیاز روزانه)
- درجه سختی:
- متوسط
- مناسب برای:
- 1 نفر (وعده)
مواد لازم
- برنج نیم‌دانه: ¼ پیمانه
- ماست کم‌چرب: ¾ پیمانه
- سبزی آش (تره، جعفری، گشنیز، اسفناج): 100 گرم
- نخود یا عدس پخته: 2 قاشق غذاخوری
- سیر: 1 حبه (رنده‌شده)
- نعناع خشک: ½ قاشق چای‌خوری
- نمک، فلفل، زردچوبه، کاری: به مقدار لازم
- روغن زیتون: ½ قاشق چای‌خوری (اختیاری)
دستور پخت
پخت حبوبات: اگر از نخود یا عدس خام استفاده می‌کنید، از شب قبل خیس کرده و بپزید٫
پخت برنج: برنج را با ۱ پیمانه آب و کمی نمک روی حرارت ملایم بپزید تا له شود٫
افزودن سبزی: سبزی خردشده را اضافه کرده و اجازه دهید ۱۰ دقیقه بپزد٫
افزودن سیر و ادویه‌ها: سیر، زردچوبه، کاری و فلفل را اضافه کنید٫
افزودن ماست: قابلمه را از روی حرارت بردارید، ماست را کم‌کم اضافه کرده و هم بزنید تا نبرد٫
تزیین: نعناع خشک را با کمی روغن تفت دهید و روی آش بریزید٫
- نکات رژیمی:
- این آش به‌دلیل استفاده از ماست، منبع خوبی از پروتئین و کلسیم است و برای تقویت استخوان‌ها و سلامت گوارش مفید است. برای کاهش چربی، می‌توان از ماست کم‌چرب یا ماست یونانی بدون چربی استفاده کرد. از آنجا که ماست نباید بجوشد (تا نبرد)، افزودن آن در پایان و خارج از حرارت به حفظ باکتری‌های مفید پروبیوتیکی کمک می‌کند. استفاده کم از روغن در تفت‌دادن نعناع خشک نیز باعث کاهش کالری نهایی غذا می‌شود. این غذا با فیبر بالا و چربی اندک، گزینه‌ای مناسب برای افراد دارای کلسترول بالا یا رژیم کاهش وزن است.
این صفحه را به اشتراک بگذارید