رژیم مدیترانه‌ ای چیست؟

رژیم مدیترانه‌ای الگویی غذایی برگرفته از عادات تغذیه‌ای مردم کشورهای اطراف دریای مدیترانه مانند یونان، ایتالیا و اسپانیا است. این رژیم نه‌تنها

 .بر کیفیت و تنوع مواد غذایی تأکید دارد، بلکه شامل سبک زندگی فعال، غذا خوردن در کنار خانواده، و لذت بردن از وعده‌های غذایی نیز می‌شود

این الگوی تغذیه‌ای توسط سازمان جهانی بهداشت و انجمن قلب آمریکا به‌عنوان یکی از سالم‌ترین رژیم‌ های غذایی برای پیشگیری از بیماری‌ های

 .مزمن مانند بیماری‌ های قلبی، دیابت و برخی سرطان‌ها شناخته شده است

رژیم مدیترانه‌ای بر پایه مصرف متعادل و هدفمند گروه‌های مختلف غذایی شکل گرفته است. در این رژیم، مصرف برخی مواد غذایی در اولویت

. قرار دارد، در حالی که برخی دیگر باید محدود شوند

در گام نخست، مصرف زیاد سبزیجات متنوع مانند اسفناج، کاهو، گوجه‌فرنگی و بادمجان توصیه می‌شود. میوه‌هایی همچون سیب، پرتقال، انار و

 انواع توت‌ها نیز جایگاه ویژه‌ای دارند. حبوباتی مانند عدس، نخود و لوبیا، همراه با غلات کامل نظیر نان‌های سبوس‌ دار، برنج قهوه‌ای و جو دوسر

 بخش اصلی انرژی این رژیم را تأمین می‌کنند. همچنین مصرف مغزها و دانه‌هایی چون گردو، بادام و دانه چیا، به‌عنوان منابع سالم چربی و

 پروتئین گیاهی، اهمیت بالایی دارد. در این میان، روغن زیتون بکر به‌عنوان منبع اصلی چربی سالم، جایگاه ویژه‌ای دارد و ادویه‌های طبیعی نظیر

. زردچوبه، آویشن و سیر، طعم و خاصیت ضدالتهابی را به وعده‌های غذایی می‌افزایند

در مرحله بعد، برخی مواد غذایی باید به‌صورت متعادل در برنامه غذایی گنجانده شوند. ماهی و غذاهای دریایی، که منبع غنی از اسیدهای چرب

 مفید هستند، بهتر است دو تا سه بار در هفته مصرف شوند. لبنیات کم‌چرب مانند ماست و پنیر سنتی نیز مجاز هستند، به شرطی که در حد

. تعادل استفاده شوند. تخم‌مرغ نیز می‌تواند بخشی از رژیم باشد، البته به‌صورت کنترل‌ شده

در نهایت، برخی مواد غذایی در رژیم مدیترانه‌ای باید به کمترین میزان ممکن مصرف شوند. گوشت قرمز فرآوری‌شده، غذاهای سرخ‌شده و انواع

 مواد غذایی صنعتی و فرآوری‌شده، جایگاه چندانی در این الگوی تغذیه‌ای ندارند. همچنین، مصرف شیرینی‌جات و نوشیدنی‌های شیرین‌شده با

 .قند باید به‌طور چشمگیری کاهش یابد تا سلامت عمومی بدن حفظ شود و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن کاهش یابد

 : فواید رژیم مدیترانه‌ای

  کاهش خطر بیماری‌ های قلبی

 پیشگیری از دیابت نوع ۲

سلامت مغز و پیشگیری از آلزایمر

افزایش طول عمر

پیشگیری از سرطان

رژیم غذایی مدیترانه‌ای یکی از الگوهای شناخته‌شده و سالم در جهان است که بر پایه‌ی مصرف فراوان سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات، غلات کامل، روغن زیتون، مغزها و ماهی بنا شده و مصرف گوشت قرمز و مواد غذایی صنعتی و فرآوری‌شده در آن بسیار محدود است. پژوهش‌های علمی طی چند دهه نشان داده‌اند که این الگوی غذایی نقش چشمگیری در کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع دو و بیماری‌های قلبی و عروقی دارد

 فواید در پیشگیری از دیابت نوع دو

کاهش مقاومت به انسولین: مصرف روغن زیتون، مغزها و ماهی سرشار از اسیدهای چرب غیراشباع است و موجب افزایش حساسیت سلول‌ها به انسولین و پیشگیری از افزایش قند خون می‌شود

کاهش التهاب مزمن: فیبر فراوان موجود در سبزیجات و غلات کامل، همراه با ترکیبات آنتی‌اکسیدانی در میوه‌ها و روغن زیتون، التهاب عمومی بدن را کاهش می‌دهد؛ التهابی که یکی از عوامل اصلی بروز دیابت نوع دو محسوب می‌شود

کنترل وزن: این رژیم غذایی به دلیل تراکم بالای مواد مغذی و ایجاد احساس سیری طولانی، در مدیریت وزن بسیار مؤثر است و کنترل وزن نیز نقشی اساسی در جلوگیری از دیابت دارد

فواید در کاهش بیماری‌های قلبی و عروقی

بهبود چربی خون: مصرف چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، مغزها و ماهی سبب کاهش کلسترول مضر (ال‌دی‌ال) و افزایش کلسترول مفید (اچ‌دی‌ال) می‌شود

کاهش فشار خون: پتاسیم فراوان موجود در میوه‌ها و سبزیجات، همراه با کاهش مصرف نمک و غذاهای آماده، به تنظیم فشار خون کمک می‌کند

محافظت از رگ‌ها: پلی‌فنول‌ها و ترکیبات گیاهی موجود در میوه‌ها، سبزیجات و روغن زیتون از آسیب اکسیداتیو به دیواره رگ‌ها پیشگیری کرده و روند گرفتگی و سختی رگ‌ها (تصلب شرایین) را کند می‌سازد

کاهش خطر سکته و حمله قلبی: مطالعات بزرگ  نشان داده‌اند که رعایت رژیم مدیترانه‌ای می‌تواند خطر بروز سکته و دیگر رویدادهای قلبی و عروقی را تا حدود ۳۰ درصد کاهش دهد

 :سازوکارهای اثرگذاری

کاهش استرس اکسیداتیو

کاهش سطح نشانگرهای التهابی در خون

بهبود عملکرد لایه درونی رگ‌ها (اندوتلیوم)

کاهش تمایل به ایجاد لخته خون

 در نتیجه، رژیم مدیترانه‌ای نه تنها در پیشگیری و کنترل دیابت نوع دو مؤثر است، بلکه به طور چشمگیری احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی را نیز کاهش می‌دهد. به همین دلیل، این رژیم غذایی توسط نهادهای معتبر سلامت همچون سازمان جهانی بهداشت و انجمن قلب آمریکا به‌طور گسترده توصیه می‌شود

 : رژیم مدیترانه‌ای در زندگی روزمره

.برای اجرای این رژیم نیازی نیست اهل مدیترانه باشید. کافی است تغییرات کوچکی در رژیم غذایی خود اعمال کنید

.روغن‌های مضر را با روغن زیتون جایگزین کنید

.سبزیجات را در هر وعده غذایی بگنجانید

.به جای گوشت قرمز، از ماهی یا مرغ استفاده کنید

.مصرف نوشیدنی‌های شیرین را به حداقل برسانید و آب را جایگزین کنید

.فعالیت بدنی منظم (پیاده‌روی، یوگا، شنا) را در برنامه روزانه‌ تان بگنجانید

چه کسانی باید رژیم مدیترانه‌ای را رعایت کنند؟

: تقریباً همه افراد می‌توانند از مزایای این رژیم بهره‌مند شوند. به‌ویژه

افراد با سابقه بیماری قلبی

بیماران دیابتی یا در معرض دیابت

کسانی که تمایل به کاهش وزن دارند

افرادی که می‌خواهند سلامت عمومی خود را بهبود بخشند

Diet Review: Mediterranean Diet

https://www.heart.org

• Martínez-González, M.A., et al. (2019). Mediterranean diet and cardiovascular health: Teachings of the PREDIMED study. Progress in Cardiovascular Diseases.