تغذیه‌ی درست قبل و بعد از ورزش برای افزایش انرژی و ریکاوری

ورزش کردن یکی از مهم‌ترین بخش‌های سبک زندگی سالم است، اما بسیاری از افراد به این نکته توجه نمی‌کنند که تغذیه‌ی درست در کنار ورزش، نقش تعیین‌کننده‌ای در نتیجه‌ی نهایی دارد. اگر به‌طور منظم ورزش می‌کنید اما انرژی کافی ندارید یا بعد از تمرین احساس خستگی شدید می‌کنید، احتمالاً نیاز است نگاهی دقیق‌تر به خوراکی‌های قبل و بعد از تمرین خود بیندازید. در این مطلب، به زبان ساده توضیح می‌دهیم که چه بخوریم تا هم انرژی بیشتری در حین ورزش داشته باشیم و هم بدن‌مان سریع‌تر ریکاوری شود

چرا تغذیه قبل از ورزش مهم است؟

بدن ما برای فعالیت ورزشی به انرژی فوری نیاز دارد. منبع اصلی این انرژی کربوهیدرات‌ها هستند. اگر ذخایر بدن از قند و گلیکوژن کافی نباشد، خیلی زود احساس ضعف و خستگی می‌کنیم. از طرف دیگر، مصرف غذاهای خیلی سنگین یا پرچرب قبل از ورزش می‌تواند باعث سنگینی معده، تهوع و حتی افت عملکرد شود. بنابراین انتخاب وعده‌ی مناسب قبل از ورزش، تعادل ظریفی بین سبک بودن و انرژی‌رسان بودن دارد

چه چیزی قبل از ورزش بخوریم؟

کربوهیدرات‌های سبک و زودهضم

نان سبوس‌دار

برنج سفید یا قهوه‌ای در حجم کم

میوه‌هایی مثل موز و سیب

جو دوسر

پروتئین ملایم برای حفظ عضلات

ماست یونانی

سفیده‌ی تخم‌مرغ

شیر کم‌ چرب

مایعات کافی

نوشیدن آب ساده یا کمی آبمیوه طبیعی حدود ۳۰ دقیقه قبل از تمرین

 بهترین زمان مصرف این خوراکی‌ها: حدود ۱ تا ۲ ساعت پیش از ورزش

چه چیزهایی را قبل از ورزش نخوریم؟

غذاهای چرب (مثل فست‌فودها، سرخ‌کردنی‌ها)

خوراکی‌های خیلی شیرین (مثل شیرینی و کیک) چون باعث افت سریع قند خون می‌شوند

وعده‌های خیلی حجیم که هضم‌شان طولانی است

تغذیه بعد از ورزش؛ چرا حیاتی است؟

وقتی ورزش می‌کنیم، ذخایر گلیکوژن بدن کاهش می‌یابد و در عضلات پارگی‌های ریز ایجاد می‌شود. این فرآیند طبیعی است و برای رشد عضلات لازم است، اما بدن برای بازسازی آن‌ها به مواد غذایی خاصی نیاز دارد. اگر بعد از ورزش خوراکی درست مصرف نکنیم، نه تنها ریکاوری بدن کند می‌شود، بلکه احتمال آسیب‌دیدگی و ضعف هم افزایش می‌یابد

چه چیزی بعد از ورزش بخوریم؟

پروتئین برای بازسازی عضلات

سینه‌ی مرغ یا بوقلمون

ماهی

تخم‌مرغ

حبوبات (عدس، لوبیا)

لبنیات کم‌چرب مثل پنیر یا ماست

در صورت کمبود وقت: شیک پروتئینی ساده

کربوهیدرات برای پر کردن ذخایر انرژی

سیب‌زمینی پخته

نان سبوس‌دار

برنج قهوه‌ای

میوه‌هایی مانند موز و پرتقال

چربی‌های سالم در حد کم

مغزها مثل بادام و گردو

روغن زیتون یا آووکادو

 بهترین زمان مصرف: تا ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پس از ورزش، چون بدن در این بازه بیشترین توان جذب و بازسازی دارد

نقش آب و مایعات

در طول ورزش، بدن به دلیل تعریق مقدار زیادی آب و الکترولیت از دست می‌دهد. کم‌آبی می‌تواند باعث خستگی، گرفتگی عضلانی و حتی سرگیجه شود. برای همینقبل از ورزش: یک لیوان آب بنوشید

حین ورزش: در فعالیت‌های بیش از ۴۵ دقیقه، جرعه‌جرعه آب یا محلول‌های الکترولیتی مصرف کنید

بعد از ورزش: آب کافی یا آب‌میوه طبیعی (نه صنعتی) برای جبران مایعات از دست‌رفته

نمونه برنامه تغذیه‌ای ساده  

قبل از ورزش (۱.۵ ساعت قبل)

یک عدد موز + یک لیوان ماست کم‌چرب
یا

دو برش نان سبوس‌دار با پنیر

بعد از ورزش (۳۰ دقیقه بعد)

سینه مرغ گریل شده + برنج قهوه‌ای + سالاد سبزیجات
یا

یک عدد تخم‌مرغ آب‌پز + سیب‌زمینی پخته + یک لیوان آب

اشتباهات رایج در تغذیه ورزشی

خالی ورزش کردن با معده گرسنه: باعث ضعف، سرگیجه و حتی افت فشار می‌شود

پرخوری قبل از ورزش: هضم طولانی و مشکلات گوارشی به همراه دارد

نادیده گرفتن وعده‌ی بعد از ورزش: جلوی پیشرفت در عضله‌سازی و ریکاوری را می‌گیرد

زیاده‌روی در مصرف مکمل‌ها: اگر رژیم غذایی درست باشد، نیاز چندانی به مکمل‌ها وجود ندارد

جمع‌بندی

تغذیه‌ی درست قبل و بعد از ورزش به همان اندازه‌ی خود تمرین اهمیت دارد. قبل از ورزش، بدن نیاز به کربوهیدرات‌های سبک و کمی پروتئین دارد تا انرژی کافی داشته باشد. بعد از ورزش، پروتئین برای بازسازی عضلات و کربوهیدرات برای پر کردن ذخایر انرژی ضروری است. همچنین نوشیدن آب کافی نباید فراموش شود. رعایت همین اصول ساده می‌تواند عملکرد ورزشی شما را بهتر کند، خستگی را کاهش دهد و باعث شود بدن‌تان سریع‌تر ریکاوری شود

: منابع